Viele Menschen glauben, Entspannung müsse groß, zeitaufwendig oder besonders „ruhig“ sein. Die Forschung zeigt: Gerade nach akuten Stressereignissen wie Beschwerden wirken kleine, gezielte Maßnahmen am besten.

Nach einer problematischen Beschwerde ist der Körper oft noch im Stressmodus:

• Puls erhöht,
• Muskeln angespannt,
• Gedanken kreisen.

Der Fehler: Wir versuchen, mental abzuschalten, während der Körper noch auf Alarm steht. Das funktioniert selten.

Studien zur sogenannten Recovery zeigen: Erholung gelingt am besten unmittelbar nach der Belastung – nicht erst Stunden später.

1. Körper zuerst, Kopf später

Kurze körperliche Impulse helfen, das Stresssystem zu regulieren:

• 2–3 Minuten bewusste Atmung (verlängertes Ausatmen)
• kurzes Gehen, Treppensteigen, Dehnen
• kaltes Wasser an Händen oder Gesicht

Diese Maßnahmen wirken physiologisch, also auf unseren Körper – ohne daß wir Nachdenken müssen.

2. Mentale Abschlussmarker setzen

Das Gehirn braucht ein Signal, das ihm sagt: Diese Situation ist beendet.
Bewährt haben sich:

• ein kurzer Notizzettel („Fall abgeschlossen“),
• ein bewusstes Schließen des Laptops,
• ein Ortswechsel nach dem letzten Gespräch.

Klingt banal – wirkt aber messbar.

3. Gedanken umlenken statt stoppen

Gedanken lassen sich nicht einfach abschalten. Studien zeigen aber, dass strukturierte Ablenkung hilft:

• Tätigkeiten mit klarer Abfolge (Kochen, Spazieren mit Ziel)
• Tätigkeiten, die mental kontrolliert werden müssen (Tai Chi, Yoga…)
• sinnliche Reize (Musik, Gerüche, Temperatur)

Wichtig: Vermeiden Sie Multitasking– denn Multitasking hält Stress aktiv.

Menschen, die es schaffen, sich abends mental von belastenden Situationen zu lösen, schlafen besser, sind belastbarer – und reagieren am nächsten Tag souveräner auf neue Beschwerden.

Stressabbau muss nicht perfekt sein. Er muss passend zum Moment sein.

Nach Beschwerden bleibt der Körper häufig im Alarmzustand. Studien zeigen, dass kurze, gezielte Entlastungsimpulse direkt nach der Belastung besonders wirksam sind.

• Sonnentag & Fritz (2007, Journal of Occupational Health Psychology):
  Psychologische Distanzierung von der Arbeit am Abend ist einer der stärksten Prädiktoren für Erholung, besseren Schlaf und geringere Erschöpfung.
• Sonnentag et al. (2010):
  Aktive Erholung unmittelbar nach Stressereignissen wirkt stärker als spätere Entspannungsversuche.
• Thayer et al. (2012):
  Langsames, verlängertes Ausatmen senkt nachweislich die Aktivierung des autonomen Nervensystems.

Die Forschung bestätigt: Kleine Rituale und körperorientierte Maßnahmen helfen effektiver als reines „Gedankenabschalten“.